تناول أطعمة يوصي بتناولها بعد التمرين لا تقل أهمية عن التمارين الرياضية، فما الذي يجب تضمينه في تلك الأطعمة؟ وهل الجسم بحاجة إلى الأطعمة بعد التمرين؟ هنا الجواب.
في حال لم يقترن برنامج التمرين بنظام غذائي سليم، فقد يذهب جهدك أثناء التمرين سدى دون فائدة، وفي هذه المقالة سنسلط الضوء بشكل خاص على أطعمة ما بعد التمرين وبعض المعلومات المهمة عنها:
جدول المحتويات
أمثلة على أطعمة يوصي بتناولها بعد التمرين
إليك أمثلة على وجبات سريعة يوصى بها بعد التمرين:
- منتجات الحليب والألبان، مثل: لبن رائب مع إضافة الفواكه، و سموذي من حليب قليل الدسم مع كاكاو.
- الدجاج، مثل: صدر دجاج مع إضافة جزء من الخضراوات والأرز البني.
- السمك، مثل: شريحة سالمون مع حبة بطاطا حلوة، وكذلك تونة مع أرز.
- البيض، مثل: بيضة مسلوقة مع خبز مصنوع من الحبوب الكاملة، وبيض مخفوق مع شريحة خبز أسمر.
- وجبات أخرى، مثل: شطيرة خبز أسمر محشو بشرائح صدر حبش، ورقائق الأرز مع زبدة الفستق.
أفضل مكونات غذائية بعد التمرين
من المستحسن أن تتضمن وجبة ما بعد التمرين مزيجًا من هذه العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشدة بعد التمرين:
1. الكربوهيدرات
في حال تعلق الأمر بزيادة نسبة الطاقة لديك، فإن الكربوهيدرات تكون على رأس قائمة المغذيات بعد التمرين، من المستحسن أن تستهلك الكثير من الكربوهيدرات إذا كان الشخص يمارس الرياضة أكثر من 7 مرات في الأسبوع، وذلك لتجنب استنفاد مخزون الجليكوجين في العضلات، إليك بعض المصادر الصحية للكربوهيدرات: الفواكه غير المقشرة والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
2. البروتينات
جسم الإنسان غير قادر على بناء كتلة عضلية صحية إذا لم يستهلك ما يكفي من البروتين، إذا تم إهمال تناول البروتين، فلن يؤثر ذلك على عملية استعادة العضلات فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات التي كانت موجودة أصلاً في الجسم.
هذه هي المصادر الرئيسية للبروتين: منتجات الألبان والحليب والبيض ومصل اللبن والكينوا.
- أسباب تورم الخصية.. هل تورم الخصية يسبب السرطان ؟
- حقيقة وفاة رجل الاعمال السعودي حمود البراهيم .. تعرف على السبب
- أفضل 10 أطعمة لتقوية جهاز المناعة و حمايتك من فيروس كورونا
وجبات بعد التمرين حسب نوع التمرين؟
قبل أن يتم اختيار الوجبة التي تريد أكلها بعد التمرين، لاحظ أن نسب المكونات الغذائية الموصى بها قد تختلف تبعًا لطبيعة التمرين على سبيل المثال:
1. تمارين الكارديو “تمارين التحمل”
يمكن أن يترك هذا النوع من التمارين جسمك بحاجة ماسة لتجديد مخزون الكربوهيدرات، عندما تقوم بتمارين الكارديو، مثل ركوب الدراجات لمدة ساعة، يستخدم جسمك الكربوهيدرات المخزنة للحصول على الطاقة، لذا فإن الخطوة الأولى التي عليك القيام بها بعد القيام بهذا النوع من التمارين هي تجديد عضلاتك بالكربوهيدرات، وهنا يوصى باختيار وجبة تحتوي على نسبة كربوهيدرات فيها إلى البروتين ما يعادل: 4 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.
2. تمارين القوة
الهدف الرئيسي لوجبة ما بعد تمرين القوة هو محاولة تحفيز تعافي العضلات المتعبة، لذلك يوصى باختيار وجبة تكون فيها نسبة الكربوهيدرات إلى البروتينات فيها ما يعادل: 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتينات.
ملحوظة هامة
احرص على شرب كمية كافية من الماء بعد ممارسة الرياضة، ولتقدير احتياجاتك من الماء، يوصى بشرب 2-3 أكواب من الماء لكل كيلوجرام من الوزن تفقد أثناء ممارسة الرياضة.
توقيت تناول وجبات بعد التمرين
يوصي بتناول وجبة بعد التمرين بعد الانتهاء من التمرين لمدة 20 إلى 60 دقيقة، حتى يتمكن الجسم من استعادة طاقته والتعافي.
هناك توصيات عدة تتعلق بموعد تناول الطعام بعد التمرين، بينما يوصي البعض بتناول الوجبة لمدة ساعة بعد التمرين مباشرة، خاصةً في فترة الثلث الساعة التالية للتمارين، ويعتقد البعض أنه لا بأس في تأخير الوجبة قليلاً إذا أردت ذلك، على أن لا يتم تأخيرها لأكثر من ساعتين بعد التمرين.
أهمية وجبات بعد التمرين
خلال فترة التمرين، تحدث تغييرات في الجسم يمكن مقاومتها واستعادتها بسرعة إذا تم تناول وجبات مناسبة، فيما يلي فوائد وجبات ما بعد التمرين:
- رفع مستويات الغليكوجين
- تحفيز تعافي العضلات
- تخفيف حدة إجهاد ما بعد التمرين.
- بناء أنسجة عضلية قوية لتعزيز قدرة الجسم على التحمل خلال التمرينات الرياضية مستقبلًا.
أطعمة يجب تجنبها بعد التمرين
يفضل تجنب تناول هذه الأغذية والمشروبات بعد التمرين:
- وجبات ألواح الطاقة الجاهزة.
- الأطعمة المملحة.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعالجة، مثل: الخبز الأبيض، والدقيق المعالج.
- مشروبات الطاقة بأنواعها.
